27 Settembre 2021 - Ultimo aggiornamento il: 27 Settembre 2021 alle 20:52:00

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Prevenire ansia e depressione a tavola

La pandemia da Covid-19 ha creato e sta creando una situazione di paura, ansia e depressione. Con l’aumento dei contagi e l’incertezza sul futuro crescono gli stati d’ansia, i sentimenti come angoscia, irrequietezza, insonnia, depressione. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) 6 europei su 10 sono colpiti dalla cosiddetta “pandemic fatigue”, una fatica mentale dovuta alla mancanza di energie non fisiche ma psichiche.

Oltre al supporto psicologico possiamo aiutarci con un’adeguata alimentazione. Tutti oramai dovremmo sapere che un’alimentazione corretta è uno dei segreti per vivere meglio. La qualità, la quantità e la proporzione delle sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente con la dieta sono determinanti nel promuovere e preservare la nostra condizione di benessere, di energia, la nostra capacita di resistere agli agenti patogeni e di mantenerci in forma. Ma una giusta alimentazione in questo periodo ci può aiutare anche a combattere gli stati d’ansia, irrequietezza in quanto diversi alimenti vanno a modulare i biomarcatori associati alla depressione.

Il meccanismo biochimico responsabile dell’apatia, mancanza di motivazione e in definitiva della scontentezza è uno squilibrio o una carenza di due famiglie di neurotrasmettitori: la serotonina e la dopamina. La serotonina influenza principalmente l’umore. Se cala o manca il nostro corpo ci invia segnali riconoscibili, come irritabilità, melanconia e un sonno difficile. La serotonina viene prodotta dal triptofano, un aminoacido essenziale non sintetizzato dal nostro corpo ma fornito dalla alimentazione. È presente negli alimenti proteici o la parte proteica dei cereali e legumi. Il consumo di cibi contenetti alte quantità di triptofano, come legumi, carne, pesce, pollo, uova, latticini, soia e derivati, i cerali come l’avena, il riso integrale, il grano aumentano i livelli di serotonina nel nostro corpo. Però prima che il triptofano sarà convertito in serotonina deve attraversare la barriera ematoencefalica, e non è cosi facile vista la competizione con gli altri aminoacidi e la selettività della barriera. I carboidrati migliorano l’assorbimento di triptofano, essi sono presenti negli alimenti ricchi di triptofano come legumi oppure devono essere associati ai piati proteici dove mancano, per empio carne o pesce, ciò stimolerà il pancreas a rilasciare l’insulina e permetterà di assorbire al meglio il triptofano per essere convertito in serotonina. Un altro ormone associato alla mancanza di motivazione e alla depressione è la dopamina. La dopamina è l’ormone dell’azione, regala il piacere, la gratificazione.

La sua carenza comporta stanchezza, demotivazione, tristezza è apatia. Per essere sintetizzata necessita degli aminoacidi come tirosina e fenilalanina presenti in grandi quantità nelle proteine. Se si vuole un carico di vitalità si può consumare sia a pranzo sia a cena una porzione di proteine: carne, pesce, uova, formaggi. Un menu che abbina proteine e carboidrati consente un maggior trasporto di tirosina nel cervello. A migliorare la sintesi della dopamina sono anche la vitamina B12 e B9, quindi si al latte, pesce, carne, verdure a foglia verde, legumi, frutta come kiwi, arance o la frutta secca come mandorle e noci. Tra gli alimenti da portare in tavola per il nostro benessere mentale non possiamo dimenticare degli acidi grassi Omega 3: DHA e l’EPA, contenuti prevalentemente nel pesce azzurro come sgombro, alici ma anche nel salmone merluzzo o crostacei. Gli acidi grassi Omega 3 modulano il meccanismo della comunicazione dei neuroni cerebrali e la loro carenza è collegata alla disfunzione sia di dopamina che di serotonina. Gli Omega 3 influenzano direttamente la produzione della serotonina.

Secondo uno studio pubblicato dal dr Hibbeln nella rivista The Lancet i consumatori di pesce sono meno predisposti alla depressione, perché ne sintetizzano molto di piu rispetto chi non ne mangia. Un aiuto per combattere l’ansia e depressione viene fornito anche da un adeguato apporto di minerali come zinco e magnesio, i minerali con forte potere rilassante. Lo stress tende ad esaurire le riserve di magnesio perché l’organismo lo utilizza per la sua capacità calmante e antidepressiva. Possono essere utilizzati caffe, mandorle e cioccolato, meglio preferire quello fondente con una percentuale di cacao dal 85 % in su, per fare il pieno di magnesio e zinco. Una combinazione perfetta che garantendo la stabilità glicemica assicura anche la stabilita e l’efficienza dei neuroni e dei neurotrasmettitori. Poi ce il cromo presente per esempio in alcuni frutti come mela e arance, che potenziando l’attività dell’insulina porta secondariamente ad una maggiore sintesi di serotonina. Infine anche come si mangia è importante: masticare è una sorta di respirazione per il cervello.

I cibi croccanti, appetitosi supportano la neurogenesi, quindi la nascita di cellule nuove che è presente secondo nuovi studi anche in età adulta, mentre una dieta semiliquida a base di brodi, zuppe e omogenizzati può interferire negativamente.

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dietametabolic.it

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