17 Ottobre 2021 - Ultimo aggiornamento il: 17 Ottobre 2021 alle 12:46:00

Il nutrizionista

Nutrirsi in gravidanza bene, ma non per due

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Nutrirsi in gravidanza

Dal punto di vista alimentare il primo trimestre è quello piu complesso, perché la mamma può accusare tutta un serie di sintomi legati al cambiamento ormonale che le rende difficile mangiare correttamente. Nelle prime 12 settimane la crescita fetale è molto intensa. Tuttavia questa crescita non si riflette in un aumentato di fabbisogno energetico della mamma, che teoricamente può continuare a mangiare normalmente e che non dovrebbe comportare grosse variazioni di peso. L’aumento di progesterone e la produzione dei primi ormoni della gravidanza causano un ampio spettro di sintomi, che incidono sulla capacità della mamma di mangiare in modo bilanciato. Solitamente una donna durante il primo trimestre deve combattere con nausea, cattiva digestione, vomito e stitichezza.

Nausea e vomito sono i sintomi più frequenti, ma esistono alcune possibili soluzioni da adottare, come: fare pasti piccoli ma frequenti, prediligere alimenti secchi o asciutti, evitare i sapori forti e odori penetranti, non sforzarsi di mangiare ciò verso cui si ha rifiuto. Inutile cercare a tutti i costi di variare la dieta, se alcuni alimenti non sono proprio tollerati, il rischio di andare incontro a carenze alimentari è poco probabile, anche perché le cose cambiano di solito dal quarto mese. La cattiva digestione è un sintomo tipico del primo trimestre per quanto riguarda le proteine (carne, pesce uova), ma che si fa più importante nel terzo trimestre, quando l’ingombro addominale del bambino è tale da ridurre la capacità di contenimento dello stomaco.

Nel primo trimestre è più frequente incontrare bruciore e pirosi gastrica; ancora un volta il consiglio è quello di fare i pasti piccoli ma frequenti, e di preferire alimenti secchi e asciutti. E’ utile evitare alimenti confezionati, come ad esempio il tonno in scatola, o acidi, come pomodori, funghi e agrumi. L’uso di tisane, suggerite da erboristi competenti, migliora la digestione e lenisce la mucosa gastrica infiammata. Potrebbe aiutare anche la classica acqua calda con limone, invece da evitare sarebbero, usate a scopo digestivo, bevande gasate come Coca Cola o similari, che magari sono in grado di dare un sollievo temporaneo, ma non fanno bene al bambino. Per quando riguarda il peso corporeo, durante il primo trimestre, non dovrebbe aumentare piu di un paio di chili. Anzi spesso accade (ed è normale) che a causa di nausea e vomito il peso cali di un chiletto. La perdita di peso in questa prima fase non deve preoccupare, a meno che si faccia consistente (piu di due chili). Molte donne incontrano tuttavia il problema opposto, quello di aumentare piu di 3-4 chili già nelle prime settimane. Tale aumento può essere causato da: ridotta attività sportiva.

Il ridotto dispendio calorico può tradursi con un aumento di peso non dipendente da un aumentato introito di cibo; nausea, vomito e pirosi gastrica possono portare a seguire un’alimentazione troppo ricca di carboidrati, nel tentativo di limitare fastidiosi sintomi; aumento della ritenzione di liquidi, che fanno alzare l’ago della bilancia. Quando il peso messo è piu del dovuto è bene capire se possa essere normale o se ci sia da fare qualche attenzione in più, perché il rischio, sia per la mamma che per il bimbo, è quello di sviluppare diabete gravidico e ipertensione. Durante il secondo trimestre la mamma ha bisogno di un surplus di 350 kcal al giorno. Nel terzo trimestre si aggiungono altre cento calorie e cosi si arriva a circa 450 kcal giornaliere in piu rispetto al fabbisogno pregravidico. Questo significa che, se normalmente l’alimentazione di una donna normopeso è di 1700-1900 kcal al giorno, nel secondo trimestre diventerà di 2050-2250 kcal e nel terzo di 2150- 2350 kcal. L’aumento del fabbisogno calorico materno deve essere distribuito proporzionalmente fra carboidrati, proteine e grassi, ma ad essere particolarmente importanti sono i carboidrati, le proteine saranno fondamentali durante l’allattamento.

Durante la gravidanza si raccomanda di raggiungere almeno 175 g di carboidrati al giorno. Particolare attenzione va posta per una donna attiva, che continua a fare sport anche durante la dolce attesa. In questo caso è raccomandato raggiungere almeno 200-220 gr di carboidrati al giorno e 250- 270 gr nei giorni di sport. Ovviamente la qualità dei carboidrati deve essere scelta con attenzione, prediligendo quelli complessi, come riso integrale o basmati, pasta a basso nindice glicemico o cerali come farro, quinoa e orzo. Chi fa fatica a consumare il pesce necessità di integrazione di DHA, un omega 3 fondamentale per la formazione del sistema nervoso cerebrale del piccolo. Chi soffre di pressione alta, del ferro. Chi porta la gravidanza in inverno, della vitamina D. Inoltre nel periodo preconcezionale e durante il primo trimestre è importante integrare l’acido folico, che previene le patologie del tubo neurale del piccolo. Nutrirsi in modo sano e consapevole durante questa fase della vita di una donna è importantissimo per la salute sia della mamma che del bimbo.

 

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dieta metabolic.it

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