24 Giugno 2021 - Ultimo aggiornamento il: 23 Giugno 2021 alle 20:01:57

Il nutrizionista

Per prevenire l’osteoporosi non bastano latte e latticini

foto di Cibo per prevenire l'osteoporosi
Cibo per prevenire l'osteoporosi

Secondo le stime presentate in occasione della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi, nel mondo ogni tre secondi si verifica una frattura da fragilità osteoporotica a carico di femore, polso e vertebre. Ciò equivale a circa 25 mila fratture al giorno o nove milioni all’anno. Il calcio è l’elemento più abbondante nel nostro organismo, dopo l’ossigeno, il carbonio e l’idrogeno. Fin dalla nascita ogni giorno le ossa si sottopongono ad un processo di ricambio cellulare o turnover La maggior parte della massa ossea viene accumulata fino ai 18-20 anni.

Pertanto sono le prime fasi di sviluppo insieme all’adolescenza le più importanti per arrivare ad ottenere il picco massimo di massa ossea, tramite un’adeguata alimentazione e un corretto stile di vita che non prescinde da una regolare attività fisica. L’importanza di raggiungere il picco di massa ossea è maggiore soprattutto per le donne, come prevenzione di future osteoporosi postmenopausali e conseguenti fratture ossee. Durante la menopausa la perdita di estrogeni può accelerare la perdita di massa ossea. Tra i 30 e i 50 anni avviene il rimodellamento osseo, sotto l’influenza sia dell’attività fisica che del carico meccanico, mentre fattori come il fumo, alcuni farmaci, l’abuso di alcool e alcune patologie possono portare ad una perdita di massa ossea maggiore, che accade fisiologicamente dopo i 40 anni. Per quanto riguarda la popolazione appartenente alla terza età, si rischia di avere una ridotta assunzione di calcio a causa di modificazioni dell’alimentazione, insieme a possibili patologie concomitanti, all’assunzione di farmaci, al ridotto assorbimento intestinale e alla possibile carenza di vitamina D.

Non basta integrare il proprio regime alimentare con alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente ed evitare gli errori che ne provocano la dispersione. Per assicurarci il giusto fabbisogno dobbiamo assumere alimenti ricchi di calcio senza cedere nell’errore di pensare che i latticini ne siano l’unica fonte. Sono molto ricche di calcio anche le verdure come rucola, cavolo, carciofi, broccoli e broccoletti, la frutta secca come le mandorle, quella fresca come le arance. Un bicchiere di spremuta fresca fornisce circa 70 mg di calcio, che si assimila facilmente per via dell’elevato contenuto di vitamina C, i legumi come la soia e fagioli bianchi, il pesce soprattutto l’acqua.

L’assunzione di un litro e mezzo al giorno garantisce il fabbisogno giornaliero, anche del 50%. Tuttavia non è sufficiente considerare il quantitativo di calcio degli alimenti per assicurarsi il fabbisogno quotidiano, ma bisogna fare delle considerazioni anche sulla sua biodisponibilità. I sali di calcio sono poco idrosolubili, perciò oltre il 70% del calcio non viene assorbito e la sua biodisponibilità dipende, oltre che dalla presenza della vitamina D, anche da alcuni componenti dietetici. Ossalati (contenuti negli spinaci, bietole, cavoli, asparagi), fitati (contenuti nella frutta secca, nei cereali integrali e nei legumi crudi) e gli acidi uronici (componenti della fibra alimentare), legandosi al calcio, formano complessi insolubili e non disponibili. Nella dieta che prevenga l’osteoporosi bisognerebbe evitare la combinazione di porzioni di formaggio con spinaci, rape, legumi, pomodori, uva, caffè, tè per non ostacolarne l’assorbimento. Un eccesso di proteine nella dieta fa aumentare l’escrezione urinaria di calcio, così come un eccesso di sodio, quindi ridurre l’uso di sale da cucina e di cibi ricchi di sodio, come insaccati, dadi di brodo, cibi in salamoia, alimenti in scatola, ed evitare di consumare un’elevata quantità di proteine è un a buona strategia per frenare l’eliminazione di calcio con le urine. Altro aspetto fondamentale per un assorbimento adeguato del calcio è il pH gastrico, che se non adeguatamente basso, può influenzare negativamente la sua biodisponibilità, come in caso di ipocloridria dell’anziano e di assunzione di farmaci antiacidi. Il consumo di frutta e verdura può ridurre l’escrezione urinaria del calcio grazie alla presenza dei sali di potassio e facilitarne il riassorbimento intestinale. Inoltre consumare cibi contenenti fibra (legumi, frutta, cereali, verdure) svolge un’azione prebiotica sul microbioma intestinale.

Diversi studi hanno dimostrato che il microbiota intestinale può avere un ruolo nel metabolismo osseo. I microrganismi intestinali possono disturbare l’equilibrio tra formazione ossea e riassorbimento indirettamente stimolando o inibendo osteoblasti e osteoclasti. Una giusta quantità di acqua, specialmente quella ricca di calcio e consumo di pesce, come alici, calamari, polpo, crostacei o molluschi, può fornire la giusta quantità di questo minerale, anche in assenza di assunzione di formaggi o di latte o di bevande vegetali arricchite di calcio. Un aspetto molto importante per prevenire l’osteoporosi, a prescindere dall’alimentazione, è cercare di mantenere il normopeso, praticando piu attività fisica. Non sono richiesti sforzi eccesivi, basta camminare invece di usare l’automobile, fare le scale a piedi, invece che salire in ascensore, fare un po’ di sport nel tempo libero. Fare attività fisica significa bruciare calorie in eccesso e favorire una migliore funzionalità del cuore, dei vasi sanguini, dei polmoni, dei muscoli e delle ossa.

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dieta metabolic.it

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