20 Giugno 2021 - Ultimo aggiornamento il: 20 Giugno 2021 alle 07:42:14

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Menopausa, alcuni consigli per mantenersi in forma

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Menopausa, alcuni consigli per mantenersi in forma

L’ingresso nella fase della menopausa è di solito causa di molte preoccupazioni tra le donne, tra cui la paura di aumentare di peso. Ma l’aumento di peso è inevitabile, quindi è qualcosa a cui ci si deve rassegnare accettando le modifiche del corpo, o è il risultato di comportamenti non idonei del proprio stile di vita? La menopausa viene riconosciuta effettiva dodici mesi dopo l’ultimo periodo mestruale ,come conseguenza dell’impoverimento del pool di follicoli ovarici e il declino della produzione di estrogeni. In genere la menopausa è accompagnata da diversi sintomi come vampate di calore, disturbi dell’umore, disturbi del sonno e infezioni ricorrenti del tratto urogenitale. Inoltre in questo periodo possono emergere problemi metabolici quali aumento del peso corporeo, resistenza all’insulina e alterazioni del metabolismo del glucosio e dei lipidi.

Di conseguenza, il rischio di sviluppare il diabete mellito, l’osteoporosi, e le problematiche cardiovascolari aumentano. I meccanismi che conducono nel tempo all’aumento del peso corporeo durante la menopausa non sono ancora chiaramente noti, ma la causa principale sembrerebbe essere la rapida caduta dei livelli di estrogeni. Gli estrogeni nelle donne sono responsabili dell’accumulo di grasso nel tessuto sottocutaneo, in particolare nelle regioni del gluteo e del femore, che tuttavia non costituisce grasso rischioso come quello che si accumula a livello addominale. Facilitano inoltre l’ossidazione dei grassi a livello muscolare. A differenza gli ormoni androgeni promuovono l’accumulo di grasso a livello addominale. È stato stimato che le donne in post menopausa hanno un rischio di sviluppare obesità addominale di 4 volte più alto rispetto alle donne in premenopausa.

Ma l’aumento di peso in menopausa non è inevitabile! Il rischio di aumentare di peso dopo la menopausa si associa ai fisiologici cambiamenti ormonali. In menopausa si assiste ad un aumento dell’insulino -resistenza e ad una diminuzione degli estrogeni e , con essi, dell’ attività della tiroide. Ma questo non significa che non ci sia soluzione e che ci si debba rassegnare ad una condizione di sovrappeso senza poter intervenire in tempo, per evitare che negli anni il girovita aumenti sempre più e si vengano ad instaurare complicazioni metaboliche, le quali renderanno sempre più difficile la perdita di peso. L’alimentazione in menopausa dovrà essere multi vitaminica e minerale per prevenire l’osteoporosi, si dovranno limitare gli alimenti ad elevato carico glicemico e utilizzare prevalentemente grassi vegetali monoinsaturi. Inoltre bisognerà aumentare l’apporto di acidi grassi essenziali Omega 3 per prevenire il declino cognitivo. Intraprendere una dieta come quelle che vanno di moda al giorno d’oggi, principalmente iperproteiche, è estremamente pericoloso per l’organismo femminile in questa delicata fase . Le donne in menopausa dovrebbero assolutamente evitare un eccesso proteico.

Un abuso di carne rossa può accelerare il processo di diminuzione estrogenica in quanto possiede effetto androgenico. Per le donne in menopausa la carne rossa va limitata e sicuramente è consigliabile consumarla a pranzo. Spesso si pensa che i carboidrati a cena siano dannosi e invece in menopausa possono risultare un valido alleato per trascorrere notti tranquille e non sovraccaricare l’organismo. Quindi, potrebbe essere preferibile un piatto di pasta a cena piuttosto che a pranzo. Simile discorso vale anche per il latte: è vero che è ricco di calcio ma può risultare un alimento che può provocare disturbi a livello gastro – digestivo. Infine i formaggi non vanno mangiati ogni giorno, la vitamina D e il calcio sono presenti anche nei vegetali, nei crostacei e nei molluschi. Meglio un bel piatto di rucola, olive, finocchi e agretti. Per quanto riguarda il pesce non bisogna abusare di quello rosso a cui di solito siamo abituati come salmone e tonno, ma anche polpo, alici e crostacei.

Ovviamente frutta e verdura sono particolarmente indicati. La verdura, soprattutto cruda e consumata prima del pasto, diventa un buon alleato .Per la frutta occorre non esagerare, perché l’eccesso di glucosio e di fruttosio può creare squilibrio nel rilascio di insulina. Altro aspetto da considerare è il nervosismo. In questo periodo, accompagnato spesso da bruschi cambi di umore, può’ essere tenuto sotto controllo con l’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti e fitoestrogeni, particolarmente presenti nelle spezie come salvia ,rosmarino ,origano e timo. Per quanto riguarda i rischi cardiovascolari sono indicati gli alimenti ricchi di iodio e di omega 3, quindi pesce come sgombro, alici, triglie. In menopausa i lipidi sono fondamentali. Se dobbiamo rinunciare a qualcosa non rinunciamo all’olio, fondamentale per l’assorbimento delle vitamine. Meglio più olio e meno pasta che il contrario. In sostanza è importante essere consapevoli che si può imparare a bilanciare e dosare diversi alimenti, senza bisogno di integratori. Ad esempio pollo o tacchino in padella cotto con spezie come rosmarino e salvia può apportare fitoestrogeni ,estrogeni e calcio. Il pollo o tacchino dà gli estrogeni necessari, al calcio e ai fitoestrogeni ci pensano le spezie

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dieta metabolic.it

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