28 Luglio 2021 - Ultimo aggiornamento il: 28 Luglio 2021 alle 08:42:00

Il nutrizionista

Piccoli step per un’alimentazione sana in vacanza

Per una nutrizione corretta
Per una nutrizione corretta

Dopo numerosi sacrifici per il palato, grande attenzione alle porzioni! Un po’ di tregua è concessa anche alla dieta… vero? Questa domanda sorge spontanea in chi è alle prese con un regime alimentare “sorvegliato”. Giustamente, tutti quanti vorremmo goderci il tempo della vacanza (anche gastronomica) in piena libertà.
Come farò a seguire la dieta in vacanza?
La forma fisica può essere tranquillamente mantenuta anche in vacanza; in fin dei conti, non è davvero così tanto importante controllare di continuo che l’ago della bilancia non si sposti di un millimetro: è bene ricordare che il percorso nutrizionale ha come primo obiettivo mantenerci in salute e imparare a stare bene.
La vacanza è un periodo in cui riposarsi e rilassarsi, di conseguenza risulta assolutamente coerente e doveroso vivere con tranquillità anche il rapporto con il cibo.
Mangiare a casa ha un sapore particolare: può essere un momento per stare con se stessi, per godere la compagnia di un partner o per chiacchierare in famiglia dopo una giornata di lavoro. Il pasto consumato nella propria dimora viene preparato da noi e quando mangiamo a casa abbiamo il pieno controllo del pasto.
Mangiare fuori casa assume una sfumatura diversa: tale pasto gode della comodità di non dover cucinare, sporcare e ripulire stoviglie e cucina, ma ha la pecca di non essere sotto il nostro diretto controllo: le grammature non sono controllate e i condimenti e i volumi sono spesso abbondanti.
In vacanza, al contrario, la maggioranza dei pasti viene consumata al bar o al ristorante: non si ha tutto sotto controllo, ma ciò non è necessariamente sbagliato.
Il primo punto per seguire un’alimentazione sana in vacanza è imparare a strutturare un pasto completo.
Un pasto completo è un pasto che apporta correttamente tutti i nutrienti in maniera bilanciata: deve essere composto da una porzione di carboidrati (pasta, pane, patate, cereali da colazione), da una di proteine (latte e derivati, affettati, carne, pesce, legumi, uova), da una di verdura ed eventualmente frutta (entrambe di stagione), da una di condimento ed infine da tanta acqua. Il bilanciamento del pasto è infatti la chiave di volta per costruire una giornata alimentare bilanciata.
La colazione è normalmente il pasto più semplice da regolare in vacanza. Un’ampia gamma di alimenti implica però trovarsi di fronte a una serie di opzioni poco salutari
Ricordiamo che la colazione è il primo pasto della giornata ed è dunque importante che sia nutriente ed energetica: assumere quotidianamente dolci a colazione altera la risposta glicemica al pasto, non sazia e predispone a mangiare di più nel corso della giornata.
Tenendo presente la composizione del pasto completo, delle colazioni-tipo potrebbero essere: yogurt intero bianco e frutta fresca; una fetta di pane e marmellata con una tazza di latte; qualche cucchiaio di cereali da colazione immersi in yogurt bianco o con una tazza di latte; un frutto fresco e qualche noce.
Oppure perché non provare una colazione salata?
Pane con affettato, pane con ricotta o formaggio fresco, una fetta di pane e un uovo sodo o alla coque o strapazzato.
Pranzo e cena sono i pasti in cui si assume la maggior parte delle calorie giornaliere e per questa ragione sono anche quelli vissuti con maggior preoccupazione da chi segue un piano nutrizionale.
Il primo suggerimento da seguire al ristorante è quello di chiedere sempre una porzione di verdura come antipasto che precede la portata principale.
Il contenuto di fibre della verdura permette già dall’inizio sentirsi sazi e non esagerare con le portate principali.
Un aspetto dolente della vacanza può essere rappresentato dagli spuntini: anziché aspettare l’ora dell’aperitivo per ingozzarsi di patatine e salatini, può essere saggio (e raccomandabile) recuperare qualche spezzafame da portare con sé come per esempio frutta secca e verdure crude. E per combattere la calura anche un gelato artigianale o un centrifugato possono risollevarci dalla fatica di una situazione afosa, senza compromettere la linea!
Cosa non deve mancare: l’acqua. A partire dal cambio di stagione sono cresciute vertiginosamente le vendite di integratori di sali minerali nelle farmacie.
Le perdite di sudore dovute al caldo non devono spaventarci: acqua, frutta fresca e verdura di stagione sono i nostri più grandi alleati in questo senso. L’acqua è fondamentale per il ripristino delle riserve di sali minerali, per la regolazione della temperatura corporea, per la digestione, per l’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo ed è inoltre il substrato su cui si basano le principali reazioni chimiche nel nostro organismo. Assumere il giusto quantitativo di acqua, aromatizzata a piacere per esempio con limone, menta, cetriolo o basilico, è fondamentale ed è il metodo migliore per integrare i sali minerali.
Il comportamento fondamentale in vacanza è il movimento. Le città sono piene d’arte di cui riempire il cuore e gli occhi, le montagne sono tutto un sentiero da scalare. Per chi sceglie località balneari le attività da fare in spiaggia o in acqua sono numerose e divertenti, dalla canoa al beach tennis fino alla semplice, ma non meno efficace, passeggiata sul lungomare.

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dieta metabolic.it

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non verrà pubblicato.

Ti potrebbero interessare anche