25 Gennaio 2021 - Ultimo aggiornamento il: 25 Gennaio 2021 alle 21:56:23


Dieta Mediterranea

Le autorità nazionali, regionali e locali hanno dato chiare e dirette indicazioni atte a contrastare il diffondersi della epidemia da COVID19. Tutto questo serve per ridurre il numero dei contagi e far si che le strutture ospedaliere possano rispondere alle eventuali richieste di aiuto sanitario. Nel precedente periodo passato rinchiusi in casa, ci siamo dedicati molto di più alla cucina, complice la noia che ci accompagnava durante il giorno. I risultati per alcuni sono stati confortanti perché hanno scoperto di saper cucinare e preparare pietanze che in passato nemmeno avrebbero immaginato di realizzare, mentre per altri si è rivelato un periodo di accumulo, che ad inizio estate si è presentato con qualche chilo di peso in più.

Da qui deriva la necessità di dare alcuni consigli che possano essere di aiuto ai tanti che vivono questo ulteriore periodo particolare, affinché la corretta alimentazione possa rivelarsi un valido aiuto per il nostro sistema immunitario e ci dia la forza ed il sostegno necessari ad affrontare l’inverno ormai alle porte. Tutto parte dalla spesa che è possibile fare mantenendo le distanze di sicurezza di almeno 1mt, indossando correttamente la mascherina in modo da coprire anche il naso ed evitando di portare le mani alla bocca, al naso, agli occhi, ricordandosi di lavarle spesso e a lungo. Igienizzarsi le mani con i gel a base alcolica è indispensabile quando non abbiamo a disposizione acqua e sapone, ma non dimentichiamo che il gel deve essere ben distribuito sulle mani e deve avere il tempo sufficiente per agire, igienizzando, prima di asciugarsi completamente. Prima di uscire da casa, buona prassi sarebbe recarsi al market con una lista della spesa completa e varia, anche al fine di evitare di uscire troppo spesso ed entrare in luoghi affollati anche solo perché magari ci si è scordati di prendere le uova o lo zucchero. Seguendo le indicazioni della Dieta Mediterranea, capiamo che alla base della stessa sono presenti alimenti il più possibile non processati o raffinati, pertanto è possibile procedere alla preparazione dei nostri stessi pasti partendo dalle materie prime naturali.

Nella preparazione dei piatti possiamo aiutarci con i robot da cucina, che sono in grado di impastare, lievitare, tagliare, pesare e cuocere. Pertanto, in questa lista della spesa trovano spazio le farine, possibilmente integrali, per fare il pane o anche la pasta che, con l’aiuto delle macchine per la pasta, può essere di differenti formati. Con le uova, zucchero integrale e farina per dolci si possono preparare biscotti e ciambelle, che hanno il pregio di durare a lungo, di essere genuini e si rendono ottimi per la colazione. Non dimentichiamo mai i vegetali che devono essere assunti ogni giorno sia a pranzo che a cena, almeno due porzioni di frutta e verdure fresche, laddove le verdure si possono acquistare anche surgelate. Questi alimenti, i vegetali, non facciamoli mai mancare in casa soprattutto ai più piccoli ed agli anziani, poiché forniscono sali minerali e vitamine altamente assimilabili unitamente ai liquidi presenti in essi. Ricordiamoci l’acqua che deve essere mediamente mineralizzata, attraverso la quale restiamo idratati e assumiamo gran parte dei sali minerali. Il pesce dovrebbe essere consumato circa 2 o 3 volte a settimana, sia fresco che surgelato, puntando soprattutto sul pesce Azzurro, ricco di acidi grassi Omega3. È sempre importante che i prodotti surgelati non siano precotti o con la panatura, che alterano notevolmente la consistenza e la qualità nutrizionale del prodotto iniziale. Sempre in tema di acidi grassi essenziali e polinsaturi acquistiamo anche la frutta secca, come noci o mandorle, ma da consumare con moderazione e non come se fossero pop-corn davanti alla TV.

Come principale fonte di proteine riconosciamo le carni e le uova, ma non dimentichiamo poi anche altre fonti proteiche come i legumi. I legumi sono un alimento che, preparati insieme alla pasta, riescono ad apportare tutti gli amminoacidi necessari al nostro fabbisogno, e sono paragonabili ad una buona bistecca di carne ma non sostituibili ad essa. Pasta e ceci, pasta e fagioli ma anche il riso con le lenticchie sono piatti molto sazianti e ricchi di nutrienti, ma è necessario che i legumi siano secchi da consumare non meno di due volte per settimana. I legumi in scatola, a differenza di quelli secchi da cucinare, sono poveri di nutrienti, ovvero contengono scarse quantità di Vitamine e sali minerali, diversamente dai legumi secchi che sono ricchi in Micronutrienti. I cereali integrali ed i cosiddetti falsi cereali possono essere una valida alternativa alla pasta e al riso consumati a pranzo, pertanto farro, grano saraceno, orzo, couscous e tanti altri ancora da condire, senza esagerare, e con condimenti a base di vegetali come spinaci, broccoli, minestrone, zucca, peperoni, zucchine, melanzane e anche funghi, rispettando sempre la stagionalità dei vegetali. La Dieta Mediterranea prevede anche l’uso delle carni, in una quantità decisamente minore rispetto alle classiche abitudini. Ma è sempre un errore escludere completamente il consumo di carni, cosi come è un errore mangiarne tutti i giorni ed in tutte le sue forme, anche quelle conservate in scatola oppure insaccati. La carne, sia rossa che bianca, deve far parte della nostra alimentazione in quantità ridotte sia come peso che come frequenza settimanale, circa tre volte al massimo.

Dr. Martino Martellotta
Biologo nutrizionista

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