25 Gennaio 2021 - Ultimo aggiornamento il: 25 Gennaio 2021 alle 16:09:12

Il nutrizionista

Alimentazione, se la giornata mondiale passa inosservata

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La salute comincia a tavola

Pochi giorni fa è passata inosservata la “Giornata Mondiale dell’Alimentazione”, trascorsa il 16 ottobre senza che si riuscisse a darne una valida eco in termini di diffusione ed importanza. Se si vuole puntare alla salute della persona è necessario passare anche e soprattutto attraverso la sua “dieta”, intesa come “stile di vita”, ovvero come cibo assunto quotidianamente e come attività fisica e lavorativa svolta giornalmente. È facile immaginare che, se vogliamo stare bene, allora dobbiamo mangiare bene ma, per poterlo fare, è necessario dedicare un po’ più di tempo di quanto si faccia adesso. Generalmente è al mattino che decidiamo in maniera frettolosa cosa mangiare a pranzo oppure a cena, causando così un errore dovuto alla improvvisazione ed al senso di fame. È da aggiungere anche il fatto che, siccome la ricchezza economica ci ha condotti ad un surplus di cibi, le nostre decisioni alimentari sono governate più dalla gola che dalla ragione. Sono poche quelle persone che escono con una lista della spesa ben precisa, che riporti esattamente ciò che serve in funzione di ciò che si mangerà in settimana.

Infatti, se si decide con responsabilità di seguire la Dieta Mediterranea, questa, grazie ai suoi schemi a piramide, è in grado di guidarci nei nostri acquisti poiché sappiamo in tal modo quante volte mangiare determinati alimenti. Sappiamo così, ad esempio, che i legumi si mangiano almeno due volte a settimana; le verdure e gli ortaggi si mangiano tutti i giorni per due volte al giorno, a pranzo e a cena; la frutta si mangia tre volte al giorno e in quantità moderata. Stabiliti questi primi criteri, necessari a determinare un sufficiente apporto di Fibre, Vitamine e Sali Minerali, allora è possibile procedere nel comporre il nostro schema alimentare settimanale. Tale schema prevede poi l’inserimento di Pesce, sia esso fresco che surgelato, e di Carni, sia bianche che rosse, ma in quantità decisamente ridotte rispetto alle nostre attuali abitudini. Devono essere considerati anche i Latticini, sia freschi che stagionati, ma facendo molta attenzione alle loro quantità che non possono mai essere tali da dare sazietà, perché in quel caso si renderebbero eccessivi in termini calorici. I Latticini possono essere un ottimo secondo piatto ma dalle ridotte quantità.

Le Uova fanno parte della Dieta Mediterranea e se ne possono mangiare fino ad un massimo di 4 a settimana, ma bisogna considerare che le uova sono presenti anche in altri alimenti come la pasta all’uovo, i dolci, i prodotti da forno e molti altri ancora. L’Olio Extravergine di oliva è l’alimento principe della Dieta Mediterranea, ma è necessario che venga assunto principalmente a crudo. Infatti, seppure la sua componente grassa è l’Acido Oleico, da cui deriva il suo nome, che è un acido grasso monoinsaturo ossia un acido grasso dalle non eccelse qualità nutrizionali, sono i componenti di origine vegetale che arricchiscono l’olio di oliva e ci danno tutti i benefici salutari. Si tratta dei polifenoli, i caroteni e le sostanze vegetali che consentono di tutelare il nostro organismo dagli attacchi esterni e dai radicali liberi che si formano con l’invecchiamento. Per ridurre l’azione dei radicali liberi è importante evitare una cottura lunga degli alimenti, come il brasato, o una cottura ad alte temperature.

La bruciatura ed il conseguente annerimento del cibo sono causa della formazione dei tumori. Gli elementi vegetali dell’Olio Extravergine prevengono ed inibiscono le reazioni di tipo radicalico nell’organismo umano, limitando la formazione di molecole anomale che possono alterare il regolare funzionamento delle membrane cellulari. Tra questi citiamo i Tocoferoli, o Vitamina E, che sono presenti nell’olio d’oliva in una quantità pari a 150-300mg per kg di peso totale. La loro funzione è di tutela dall’azione dei radicali liberi, ma la loro concentrazione e il loro grado di protezione, diminuisce col passare del tempo e del modo di conservazione. I contenitori dell’olio devono essere scuri per impedire il passaggio della luce, meglio ancora se la luce viene completamente bloccata. I ricercatori della Central South University, in Cina, in uno studio pubblicato sull’Europeran Heart Journal – Quality of care and clinical outcomes, che è una rivista della Società Europea di Cardiologia (ESC), hanno stabilito che una dieta malsana è il principale fattore di rischio di morte per le malattie cardiache, anche più determinante dei danni da ipertensione e colesterolo alto.

Pertanto, ritornando all’inizio del nostro discorso, la lista della spesa deve essere chiara ed evitare tutta una serie di alimenti non strettamente necessari. Sugli scaffali possiamo lasciare merendine, dolci, zuccheri semplici, bevande zuccherate e alcolici e facciamo spazio nel nostro carrello a tutti gli alimenti sani come la frutta, le verdure e gli ortaggi, i cereali integrali, il pesce, l’olio vergine e extravergine d’oliva e tutto ciò che trova posto nella “Piramide degli Alimenti Italiana”, che rappresenta la Dieta Mediterranea per gli italiani. La salute dell’uomo passa attraverso una corretta alimentazione, tanto che le stime parlano di almeno 6 milioni di persone che possono salvarsi dalla patologia cardiaca solo attraverso il consumo di cibi salutari ed evitando tutti quelli processati e quelli ricchi in conservanti ed additivi di ogni genere.

Dr. Martino Martellotta
Biologo – nutrizionista

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