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Zucchero bianco o di canna? Miele? Fruttosio? Dolcificanti?

Zucchero e altri dolcificanti

Come districarsi tra i vari zuccheri? Ce n’è uno realmente migliore? Come sono indicati in etichetta? Vediamo quali sono le tante alternative disponibili. Zucchero comune o saccarosio: E’ formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio, ha 393 Kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari al 99,9%. Può essere ricavato sia dalla barbabietola da zucchero che dalla canna da zucchero, si tratta in due casi di saccarosio quindi sappiate che non cambia assolutamente nulla. Zucchero grezzo o integrale: Si tratta sempre di saccarosio, ha un colore beige-giallo, è meno raffinato rispetto al comune zucchero da tavola bianco poiché vi permane una quantità di melassa.

La quantità di melassa può variare dallo 0.5% nelle tipologie più chiare (tipo quello si trova tipicamente nelle bustine al bar) al 5% nelle tipologie più scure, come ad esempio lo zucchero Mascobado che ha circa 383 Kcal su 100% e una quantità di zuccheri pari al 95%. Contiene più sali minerali e vitamine dello zucchero bianco ma ciò non è realmente utile, poiché si tratta comunque di quantità insignificanti se consideriamo i nostri fabbisogni a meno che non consumiamo un kilo di zucchero al giorno. Vitamine e sali minerali dobbiamo prenderli da altri alimenti e non di certo dallo zucchero. Quindi se al bar siete indecisi se mettere la bustina di zucchero di canna o quello bianco sappiate che le differenze sono pressoché inesistenti, riflettete piuttosto sulla sua riduzione. Fruttosio: Ha un potere dolcificante maggiore del glucosio e un indice glicemico più basso perché non entra direttamente in circolo ma viene metabolizzato nel fegato. Attenzione non è da preferire; il suo consumo ha effetti sull’aumento dei trigliceridi e dell’acido urico. Peggiora il metabolismo lipidico ed è associato a steatosi epatica non alcolica. E’ particolarmente presente nelle merendine, nelle bevande zuccherate, nelle caramelle, negli yogurt aromatizzati, tanto che oggi la steatosi epatica è la malattia epatica più frequente nei bambini occidentali. Tutti dovremmo starne alla larga, specialmente i soggetti con dislipidemie, con fegato grasso, con iperuricemia e con diabete.

Sciroppo di glucosio-fruttosio: E’ usato dall’industria alimentare per il basso costo e per l’elevato potere dolcificante. Quando guardate le etichette sappiate che si tratta di zuccheri. Gli zuccheri hanno vari nomi e non sempre troverete in etichetta scritto zucchero, con il quale ci si riferisce per convenzione al saccarosio, a volte troverete anche il destrosio, che è l’altro nome per indicare il glucosio, spesso viene usato questo termine per confondere il consumatore che non sa di trovarsi di fronte a uno zucchero. Miele: E’ formato da glucosio e fruttosio, è leggermente meno calorico del saccarosio, ha 304 kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari all’82% (la restante parte è acqua). Contiene vitamine e sali minerali, ma come detto in precedenza per lo zucchero grezzo si tratta di quantità trascurabili se consideriamo i nostri fabbisogni giornalieri.

Sciroppo d’agave e sciroppo d’acero: Il primo è ricavato dalla piana dell’agave, ha 310 Kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari al 76%, in prevalenza fruttosio. Il secondo è ricavato dalla pianta dell’acero, ha 260 Kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari al 67%, in prevalenza saccarosio. Tra i due è quindi preferibile lo sciroppo d’acero ma attenzione se fate i pancakes e nell’impasto non mettete zuccheri ma poi li sommergete di sciroppo d’acero non avrete alcun vantaggio. Polioli: Maltitolo, xilitolo, sorbitolo, eritritolo. Sono classificati come additivi, li trovate in etichetta con la lettera E seguita da un numero. Sono spesso usati nelle gomme da masticare in quanto sono cariogeni. Hanno un potere calorico inferiore al saccarosio, tuttavia il loro consumo può avere effetti lassativi e causare gonfiore addominale. Tra i polioli l’eritritolo contiene solo 0,2 Kcal per 100g, ha indice glicemico e insulinemico pari a 0; se un soggetto anziano diabetico fa fatica a eliminare del tutto lo zucchero può essere quindi una valida alternativa ma la cosa migliore da fare è comunque disabituare il nostro palato al gusto dolce.

Dolcificanti artificiali: Aspartame, acesulfame K, ciclammato, sucralosio, saccarina. Sono considerati acalorici e hanno un potere dolcificante da 30 a 600 volte superiore al saccarosio. Perché evitarli? Pur non apportando calorie stimolano la produzione di insulina e avendo un forte potere dolcificante il loro uso è controproducente nell’ottica di abituare il palato ad un gusto meno dolce.

QUINDI ESISTE UNO ZUCCHERO MIGLIORE?
Premesso quindi che i dolcificanti artificiali sono da evitare, tra i vari zuccheri vi sono poche differenze, alcuni sono meno calorici o meno raffinati di altri ma la verità è che non esiste uno zucchero realmente migliore di un altro o il cui consumo apporti vantaggi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurre al 5% dell’energia giornaliera l’apporto di zuccheri aggiunti o liberi ovvero 25g al giorno (considerando un fabbisogno calorico di 2000 Kcal), attenzione questa quota non comprende gli zuccheri presenti nella frutta intera, il cui consumo di 2-3 porzioni al giorno è raccomandato. In conclusione, l’unica cosa che possiamo e dobbiamo fare è allenare gradualmente il nostro palato al gusto

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dieta metabolic.it