Per senso di sazietà si intende, banalmente, la sensazione di pienezza e la soppressione del senso di fame. Un concetto solo in apparenza semplice ma che coinvolge complessi meccanismi del nostro organismo. Il sistema endocrino gioca un ruolo fondamentale nella gestione del senso di fame e di quello di pienezza. I principali ormoni che hanno un legame con i livelli di sazietà sono il cortisolo, la leptina e la grelina. Gli ultimi due, in particolare, svolgono un ruolo significativo nella regolazione dell’appetito.
La leptina è il cosiddetto ormone della sazietà mentre la grelina è definita ormone della fame. Per regolare correttamente l’assunzione di cibo, alcuni specifici recettori utilizzano la leptina per trasmettere il messaggio alla regione dell’ipotalamo nel cervello, comunicandogli che è non più necessario continuare a mangiare. La secrezione di leptina aumenta con l’aumentare del grasso corporeo perché sono le cellule adipose (cioè i grassi) a produrre la leptina. Questo processo ha una logica: in condizioni fisiologiche normali, se sei ingrassato troppo l’organismo produce più leptina incoraggiandoti in tal modo a mangiare meno. Al contrario, naturalmente, quando si è troppo magri il corpo riduce la produzione di leptina e aumenta la secrezione di grelina, per spingerti a mangiare di più. Imparare a capire come modularlo aiuta a gestire meglio l’alimentazione, oltreché a non vanificare gli sforzi se stai affrontando un periodo di dieta. Il senso di sazietà non è tanto dovuto al riempimento fisico dello stomaco, ma è influenzato soprattutto da ciò che si sta ingerendo.
Esistono i cibi che hanno un effetto saziante più spiccato di altri? Tra questi, innanzitutto ci sono i cibi piccanti, come il peperoncino e lo zenzero. In una delle ricerche pubblicata su Physiologu & Behavior era stato effettuato test su 25 volontari, che hanno assunto capsaicina (il principio attivo dei peperoncini) attraverso una zuppa di pomodoro per sei pasti, rimanendo poi quattro ore e mezza in laboratorio, mentre i ricercatori misuravano il loro dispendio calorico e l’appetito. Alla fine di questo intervallo, i volontari potevano mangiare di nuovo, senza limiti quantitativi. Il risultato è stato che quando i volontari avevano assunto un grammo di peperoncino a pasto, nelle ore seguenti bruciavano dieci calorie in più rispetto al gruppo di controllo: un valore insignificante. Ma, soprattutto, è emersa una differenza tra chi era abituato a mangiare piccante e chi lo faceva in media non più di una volta al mese. Questi ultimi avevano avuto meno fame e, al secondo pasto, avevano assunto in media 70 calorie in meno dei primi. Un altro protagonista è il caffè, che in alcuni studi ha mostrato qualche effetto sullo svuotamento gastrico. In specifiche situazioni il consumo di caffè potrebbe essere associato a una diminuzione di 100-200 calorie al giorno. Ma anche questo è un valore che non fa una grande differenza sul peso.
Ci sono poi le fibre, forse la categoria di nutrienti più accreditata come nutrienti che saziano. Purtroppo, ancora una volta, molti studi dimostrano che l’effetto sulla sazietà si ottiene solo con consumi regolari elevati e poco diffusi. Di solito la quantità consigliata è attorno ai 30 grammi al giorno, ma quella realmente consumata si ferma a 15. Se si rispettano i 30 grammi ci può essere un effetto sull’appetito. Per quanto riguarda le proteine, sono associate a una maggiore termogenesi, che influenza anche la sazietà e aumenta il dispendio energetico. È da precisare che un eccessivo apporto proteico può avere effetti negativi sulla salute. Idratatarsi a sufficienza, è importante poiché la mancanza di liquidi può confondere il corpo. La disidratazione, infatti, è una delle cause dei cosiddetti falsi segnali di fame Mangiare lentamente e con consapevolezza: la correlazione tra senso di sazietà velocità con la quale si mangia è dovuta al fatto che i recettori responsabili dei segnali del senso di fame e sazietà si attivano dopo circa 15 minuti dall’inizio della digestione. Se mangi velocemente e senza riflettere su ciò che stai facendo non dai all’organismo il tempo necessario per constatare l’avvenuto senso di sazietà. Il sistema che regola la fame, la sazietà e il desiderio di cibo è uno dei più complessi del corpo umano. Inoltre ci sono gli aspetti psicologici: percepire un odore o vedere un alimento (gradito) innesca di per sé una complessa cascata di eventi. L’unica cosa che si può fare è avere sempre una dieta varia ed equilibrata, per cercare di fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno in ogni momento, evitando sbilanciamenti pericolosi e cercando di non assumere calorie in eccesso rispetto alle vere necessità.
Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
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